FRECUENCIA CARDIACA
El cuerpo humano es una "máquina" sorprendente , todos sus órganos y sistemas trabajan de manera ordenada para conseguir cosas que las máquinas más complejas oueden realizar.
El corazón es el centro del sistema caardiovascular; es el músculo que posibilita el movimiento de la sangre, hacia las distintas partes del cuerpo, sin embargo éste órgano vital do sería posible sin la colaboración de otros elementos del sisitema cardiovascular o sin la función reguladora del sistema nervioso. Por lo tanto la función del sistema cardiovascular durante el ejercicio debe entenderse desde una visón global e integrada.
FUNCIONES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR:
- Suministrar oxigeno , nutrientes y hormonas a los músculos que se contraen y requieren energía para moverse.
- Extraer de la musculatura los productos resultantes del metabolismo (CO2 y ácido láctico) y transportarlos a otrosórganos para su metabolización o eliminación.
- Contrarestar la hipertemia (aumento de la temperatura) producida durante el ejercicio mediante la vasodilatación cutánea que facilite el calor.
Al inicio de un ejercicio y a medida que aumenta su intensidad, el sistema cardiovascular responde con un aumento de volumen de sangre bombeado por el corazón por minuto (gasto cardiaco).
El consumo máximo de oxigeno (VO2 máx)está determinado por el gasto cardiaco y por la diferencia arteriovenosa de oxigeno O2 (a-v).
VO2 máx. :frecuencia cardiaca x volumen sistólico x O2 (a-v).
El corazón puede sufrir modificaciones y cambios de posición debido a la práctica deportiva, exite una hipertrofia de la musculatura del corazón que provoca una poscición más vertical "corazón de atleta".
A la hora de realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer el funcionamiento de nuestro corazón. Así podremos realizar entrenamientos sin peligro para nuestra integridad.
Para ello primero habremos de conocer nuestra FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo) y nuestra FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima).
Frecuencia Cardiaca Máxima en Hombres = 220 - (edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima en Mujeres = 220 - (edad).
Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:
ZONA 1
Zona cardiaca de seguridad
Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.
Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.
En esta zona no se producen adaptaciones funcionales. Es decir mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más duras.
ZONA 2
Aeróbica 1
Trabajo entre el 60-70% de la FC máx.
Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.
ZONA 3
Aeróbica 2
Trabajo entre el 70-80% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.
ZONA 4
Zona de umbral anaeróbica
Trabajo entre el 80-90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
ZONA 5
De alta densidad o zona de peligro
Trabajo a más de 90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Son numerosas las actividades cardiovasculares que se pueden realizar, en función de la disponibilidad del material, afinidad y/o habilidades personales, pero incluso la actividad más accesible y económica, como es “el caminar”, puede llevarnos a la franja anaeróbica (>80%), simplemente alargando la zancada durante el período recomendado, buscando un repecho que ascender sin bajar el ritmo o incluso alternando algún ejercicio como las flexiones de pierna ,cumpliendo así, el principio de globalidad en el trabajo cardiovascular.Sin embargo, podemos obtener resultados más fiables ejecutando alguno de los tests existentes para valorar nuestra condición cardiovascular. Es importante adecuar el test a las condiciones físicas del momento, así, puede no ser aconsejable la carrera o determinado nivel de esfuerzo dependiendo del nivel del deportista en el momento de realizar la evaluación.
Para ello primero habremos de conocer nuestra FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo) y nuestra FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima).
Frecuencia Cardiaca Máxima en Hombres = 220 - (edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima en Mujeres = 220 - (edad).
Según a la intensidad y con la duración que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento:
ZONA 1
Zona cardiaca de seguridad
Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.
Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de rehabilitación.
En esta zona no se producen adaptaciones funcionales. Es decir mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante es el de las grasas. Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más duras.
ZONA 2
Aeróbica 1
Trabajo entre el 60-70% de la FC máx.
Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud.
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de los hidratos de carbono será mayor.
ZONA 3
Aeróbica 2
Trabajo entre el 70-80% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.
ZONA 4
Zona de umbral anaeróbica
Trabajo entre el 80-90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
ZONA 5
De alta densidad o zona de peligro
Trabajo a más de 90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
En este nivel sólo se puede entrenar controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Son numerosas las actividades cardiovasculares que se pueden realizar, en función de la disponibilidad del material, afinidad y/o habilidades personales, pero incluso la actividad más accesible y económica, como es “el caminar”, puede llevarnos a la franja anaeróbica (>80%), simplemente alargando la zancada durante el período recomendado, buscando un repecho que ascender sin bajar el ritmo o incluso alternando algún ejercicio como las flexiones de pierna ,cumpliendo así, el principio de globalidad en el trabajo cardiovascular.Sin embargo, podemos obtener resultados más fiables ejecutando alguno de los tests existentes para valorar nuestra condición cardiovascular. Es importante adecuar el test a las condiciones físicas del momento, así, puede no ser aconsejable la carrera o determinado nivel de esfuerzo dependiendo del nivel del deportista en el momento de realizar la evaluación.
Para los casos en los que la puntuación obtenida indique un nivel deficiente, habrá que ceñirse a programas de corta duración (20’ a 30’ de actividades menos exigentes como caminar), aunque igualmente efectuando cambios de ritmo o ascenso de rampas o escaleras, para trabajar en todas las zonas y reevaluando cada 6-8 semanas a fin de evidenciar cambios.
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